Техника выполнения жима штанги или гантелей лежа на наклонной скамье

Все виды жимов пользуются особой популярностью как у новичков, так и у опытных спортсменов. Особенно если это упражнение делается на грудные мышцы, которые способствуют построению красивого и гармонично развитого тела.

Правда, большинство атлетов чаще всего прибегает к классическому варианту выполнения. Однако если ввести в свою тренировочную программу жим в наклоне с гантелями, то можно заметно спрогрессировать и получить хорошо прокачанную грудь во всех ее сегментах. В этой статье разбираемся, какая польза от такого тренинга, как жать штангу или гантели под углом и снизить риск травматизма.

Горизонтальный или жим на наклонной скамье — что лучше?

Классическое выполнение упражнения позволяет нагрузить мускулатуру спины и груди, дельты, трицепс и трапецию. И если мышцы спины начинают работать только в негативной фазе, то есть при опускании снаряда вниз, то трицепс и плечи получают равнозначную сократительную функцию и, по сути, помогают друг другу. Проще говоря, при горизонтальном жиме спортсмен прорабатывает не только грудные. Часть нагрузки забирают на себя дельты и трехглавые мышцы. А это значит, что изолированно проработать именно грудь сложнее, так как принять участие стремятся и другие мышечные группы. Чтобы максимально устранить их из рабочего процесса, важно скорректировать положение тела и поэкспериментировать с техникой выполнения.

И именно тогда на помощь приходит регулировка угла наклона скамьи. Но тут важно понимать: поднимете ее выше определенного уровня — и автоматически все усилия перейдут на плечи, опустите слишком низко — заставите включиться трицепс. Достичь цели — нагрузить мышцы груди — в такой ситуации не получится.

Оптимальным же можно считать угол подъема скамьи в 20–30 градусов. В таком положении сразу чувствуется, что грудные мышцы работают на максимум.

У жима гантелей или штанги под углом есть и другой плюс — атлет не сможет прогибать спину и выталкивать грудь вперед, что часто случается при горизонтальном положении. Это движение происходит неосознанно и направлено на распределение нагрузки по всему телу, что упрощает подход. Однако это является грубым нарушением техники, к тому же может привести к серьезным травмам.

Чем жать: гантелями или штангой?

Тут все зависит от личных предпочтений, но мы рекомендуем чередовать эти два снаряда. Так, при жиме лежа с гантелями можно опускать руки гораздо ниже, в то время как с грифом этого сделать не получится. В точке максимального сокращения грудных их можно развернуть так, чтобы запястья были направлены друг на друга. Так ощущения усилятся, а нагрузка будет более направленной.

К тому же работать с гантелями безопаснее. После очередного повторения, когда силы на исходе, можно не опасаться, что они упадут на вас — в таких ситуациях их скидывают рядом с собой. Если таким образом ляжет штанга, то без посторонней помощи атлету из-под нее просто не вылезти.

Правда, именно при жиме лежа с гантелями риск травмироваться выше при условии, что вы грубо нарушаете технику выполнения. Плюс менять нагрузку сложнее. Привыкнув к одному весу, можно брать чуть больше, но в гантельном ряду практически никогда не бывает маленькой разницы. То есть после 40-килограммовых снарядов придется сразу перейти на 45 кг, но гарантий, что вы поднимете их, нет.

С жимом штанги на наклонной скамье все понятнее: на гриф можно навесить диски даже по 0,5–1,25 кг, чтобы прогрессировать постепенно. Из других ее преимуществ — возможность открытого хвата, когда ладонь полностью не закрывается. Да и положение получается более стабильным, если снаряд удерживают сразу двумя руками.

Основные правила

При жиме на наклонной скамье принимайте во внимание следующие моменты:

• Держим гриф средним хватом, не широко и не узко. Это позволит снизить нагрузку на трицепс, получить оптимальную амплитуду движения и сохранить растяжение.
• Следим, чтобы во время подхода плечи не уходили вверх к ушам.
• Выполняем упражнение со средней скоростью. Вниз опускаем снаряд чуть медленнее, чем при подъеме вверх. Но циклиться на этом не стоит, в первую очередь ориентируемся на собственные ощущения.
• Следим, чтобы спина не прогибалась и не образовывался так называемый мост. Избежать его на 100 % можно, если не ставить ноги на пол, а закинуть на какую-либо возвышенность.
• Стараемся опустить снаряд так, чтобы он дошел до уровня ключиц.
• Контролируем дыхание и не сбиваемся с темпа. На выдохе опускаем гантели или штангу, на вдохе — поднимаем. Помните, что при задержке дыхания повышается риск резкого скачка артериального и внутриглазного давления.
• Дополнительно напрягаем грудную мускулатуру при достижении верхний точки.
• Держим корпус и таз в стабильном положении, когда выжимаем снаряд вверх.

Техника выполнения

Исходное положение

Если предпочитаете гантели, не закидывайте их с размаху, это может привести к травме сухожилий и связок, повреждению локтевых и плечевых суставов. Поэтому сначала берем снаряды в руки, садимся на скамью и ставим их на переднюю поверхность бедра. Поочередно забрасываем гантели усилием ноги. Выводим руки вверх, но сохраняем их немного согнутыми в локтях. С этого и начинается жим гантелей на лавке.

На вдохе

Плавно опускаем снаряд вниз параллельно полу без заваливаний в стороны. Доходим до точки максимального растяжения. При идеальном жиме штанга или гантели в нижней точке должны быть наравне с ключицами, локти согнуты под углом 90 %. Спина ровная, без прогибов, грудь не выпячивается вперед. Ощущаем растяжение в мышцах.

На выдохе

Чуть быстрее выжимаем снаряд вверх, спина все так же прижата к скамье. Руки в локтях не выпрямляем до конца. Наверху кисти должны быть на одной линии. Чтобы усилить сокращение мускулатуры при жиме, можно провернуть гантели в кистях так, чтобы запястья смотрели друг на друга. Не нагружаем ноги и не упираемся ими изо всех сил в пол. Они должны быть расслабленными.

Важно! Не берите сразу большой вес. Чрезмерная нагрузка заставляет допускать ошибки в технике выполнения жима штанги на наклонной скамье с целью упростить себе работу. Однако добиться хорошего результата в этом случае не получится.

Как делать жим вниз головой?

Это упражнение акцентирует усилие не на грудь, а на трицепс. Делать его не рекомендуется людям с гипертензией и высоким внутриглазным давлением.

1. Сначала опускаем скамью вниз на 10–20 градусов.
2. Ложимся на нее, закинув ноги.
3. Берем штангу средним хватом, чтобы руки были параллельны плечам. Но при желании кисти можно и чуть сдвинуть друг к другу.
4. Плавно ведем штангу вниз, сгибая локти, но не разводя их в стороны. В нижней точке гриф должен быть на уровне ключиц. Ощущаем максимальную нагрузку и растяжение трехглавой.
5. Сокращая трицепс, выжимаем снаряд вверх. В верхней точке допустимо пиковое сокращение, чтобы дополнительно напрячь целевую мышцу.

Если все сделано верно, то грудные практически не включаются в работу из-за своеобразного положения тела. При этом удается прекрасно прокачать трицепс и задать ему вектор для активного роста.

Можно и нужно ли жать под углом женщинам?

Получить красивое тело невозможно при исключении из тренировочного комплекса каких-либо мышечных групп. А потому для прокачки грудных пол не имеет значения — работать над ними можно и нужно в том числе девушкам и женщинам. Но с меньшей интенсивностью и азартом, нежели это делают мужчины. Ведь нужные объемы дала уже сама природа. Мускулатуры же изначально мало, основная часть приходится на жир и молочную железу. Поэтому главная задача — держать грудь в тонусе за счет нагрузки небольшими весами.

Делать жим вниз головой тоже можно, чтобы укрепить трицепс и сформировать красивый рельеф рук.